Marina，34岁，来到远程医疗咨询门诊，诉说持续疲劳、易激惹和一种她形容为"总是处于临界点"的情绪。她已进行了几个月的心理咨询，但感觉缺少了某个关键部分。在对她日常生活的更详细讨论中，一个模式引起了注意：整天主要以超加工食品为食，蔬菜种类很少，几乎没有ω-3脂肪酸来源。Marina不知道饮食可能与她在情感上的感受有任何关系，这是许多患者带到诊室的一个疑惑。
"本文中提到的数据和临床病例是虚构的，仅用于说明目的，以帮助理解所讨论的主题。"
饮食与心理健康之间真的存在联系吗？
根据目前的科学，答案是：是的，存在一致的关联，但它比"吃这个你的焦虑就会消失"要复杂得多。
研究这一关系的领域称为营养精神病学，在过去十年中增长迅速。近期研究表明，低质量饮食模式，富含超加工食品、精制糖和反式脂肪，与更高的心境障碍和焦虑症风险相关，而高质量饮食（如地中海饮食）则与较低风险相关。
重要的是诚实地说明这些证据的局限性：大多数研究是观察性的，即显示关联，不一定是直接的因果关系。一项最近的系统评价甚至发出了重要警告，饮食质量本身影响抑郁症的证据强度在某些情况下仍被认为是低的，必须避免承诺饮食可以单独"治愈"或"预防"精神障碍。话虽如此，关系背后的生物学机制越来越被理解，这已足以使该主题在临床实践中具有相关性。
哪些心理健康状况与饮食相关
这一领域研究最多的情况包括：
- 抑郁症 研究最广泛，流行病学证据量最大
- 焦虑症 越来越多地与炎症和肠道微生物群相关
- 认知衰退和痴呆 机制与慢性炎症和氧化应激相关
- 在代谢紊乱背景下的心境症状（如心肾代谢综合征），其中饮食炎症指标与更严重的抑郁症状有关
值得强调的是：饮食不能替代指示时的精神科或心理治疗。它作为更广泛护理中的补充部分存在。
证据最充分的饮食模式：地中海饮食
在所有研究过的饮食模式中，地中海饮食汇集了最强大的证据集，包括随机对照试验，而不仅仅是观察性研究。其主要特征：
- 富含ω-3脂肪酸的鱼类（沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼）每周多次
- 蔬菜和水果充足，颜色多样
- 豆类（豆子、鹰嘴豆、小扁豆）作为常见蛋白质来源
- 特级初榨橄榄油作为主要脂肪
- 坚果（腰果、核桃、杏仁）每天食用，少量
- 用全谷物替代精制谷物
- 红肉和超加工食品消费量减少
队列研究已经将对这种饮食模式的坚持与抑郁症风险降低相关联，最近的评论继续强化这一发现，特别是当饮食与频繁接触超加工食品进行比较时。
肠-脑轴：为什么微生物群很重要
目前研究最多的机制之一是通过肠道微生物群的肠与大脑之间的沟通。简单来说：
- 肠道细菌发酵纤维并产生短链脂肪酸（SCFAs），具有抗炎作用
- 神经递质的一部分产生，如血清素，取决于通过肠道的信号传导
- 微生物群失衡（菌群失调）与更大的全身炎症有关，这反过来与抑郁和焦虑症状相关
有利于这一轴的食物：
- 天然发酵食品：酸奶、开菲尔、酸菜、康普茶
- 益生元纤维：燕麦、大蒜、洋葱、绿香蕉、芦笋
- 多酚类：浆果、绿茶、可可、橄榄油
具有相关作用的特定营养素
一些微量营养素具有对脑功能和情绪调节影响的充分描述的机制：
- ω-3脂肪酸（EPA/DHA） 抗炎作用以及参与神经元膜的结构
- 维生素D 其缺乏与抑郁症症状风险增加相关，特别是对日光暴露少的人来说
- 维生素B12和叶酸 缺乏与抗抑郁药治疗反应较差相关
- 镁 其缺乏与更高的焦虑和易激惹相关
- 锌和硒 存在于巴西坚果和种子中，涉及抗氧化途径
重要的是：仅这些营养素的补充只应在医学指示下进行，并在检查评估后进行——"自行服用"不是这里的信息。
证据建议避免什么
从另一方面，最近的研究一致地指出，富含超加工食品、精制糖和过量酒精的饮食模式与抑郁和焦虑症状恶化风险增加有关，可能是因为它增加了体内的炎症标记物（所谓的饮食炎症指数）。
这如何转化为日常生活中的实际改变
在不承诺奇迹的情况下，一些有科学支持的逐步改变：
- 在大部分膳食中优先选择天然食品
- 至少每周两次包含鱼类或其他ω-3脂肪酸来源
- 在日常生活中添加一种天然发酵食品，如果有良好的耐受性
- 逐步减少超加工食品，而不是做出激进的、不可持续的改变
- 观察日光暴露，并在有缺乏症状迹象时考虑与医生进行维生素D检测
关于现实期望的一句话
饮食是一个支持工具，不是一个孤立的解决方案。当作为更广泛护理计划的一部分时，它更有效，该计划可能包括心理咨询、精神科治疗、体育活动和充足睡眠，而不是作为任何这些支柱的替代品。
医学建议： 本内容具有信息和教育性质，不能替代个性化的医学咨询。对饮食的重大改变，特别是在接受心理健康治疗的人群中，应与医生进行讨论。如果您正经历心理痛苦症状，请寻求专业医疗帮助。
Rebeca Soares Andrade医生 CRM - GO 39335